Kengingkeun sababaraha inci terakhir tina beuteung anjeun mangrupikeun bagian anu paling hese. Tapi anjeun leres-leres hoyong inohong anu kenceng tanpa sisi. Tulisan éta ngandung latihan pangsaéna di bumi atanapi di gym. Hal utama nyaéta ngalakukeun aranjeunna rutin!
1. Ngabuburit
Ieu mangrupikeun latihan utami pikeun nyingkirkeun sisina sareng nguatkeun korsét otot. Ngagolér dina lantai, ngabengkokkeun suku anjeun, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng angkat awak anjeun kana tuur. Anu utamina henteu nyégel beuheung anjeun, sabab pencét kedahna jalan. Dimimitian ku 15-20 kali sareng laun dianggo dugi ka 50.
2. Pulas ku sapédah
Crunches ieu dilakukeun dina cara nu sami sareng latihan beuteung standar. Tapi suku henteu nangtung dina lantai, éta ngadamel sapédah. Ngahontal tuur katuhu anjeun ku siku kénca anjeun sareng sabalikna. Ngulang pikeun 1-1. 5 menit.
3. Pulas kana suku anu diangkat
Bohong sareng angkat suku anjeun nepi ka jejeg kana taneuh. Angkat awak ka aranjeunna ku panangan anu diulur sareng cobaan ngahontal toes anjeun ku ramo. Upami sesah teuing, ngeluk tuur sakedik. Mimitian ku 10 reps sareng damel jalan anjeun nepi.
4. Crunches dumuk
Diuk dina kasur, Dengdekkeun deui anjeun lempeng deui dina sudut sakitar 45 derajat sareng ngabengkokkeun tuur. Lempengkeun panangan anjeun ka gigir sareng silih ganti ka kénca sareng katuhu, noél kana lantai sareng hiji palem di tukangeun anjeun. Pastikeun tetep tonggong sareng panangan anjeun lempeng. Laksanakeun latihan 20 kali.
5. Bangbung
Latihan nyarupaan bangbara anu digulung dina tonggongna. Ngagolér dina lantai, regangkeun panangan sareng sampéan sareng teraskeun lempeng salami latihan. Angkat suku katuhu anjeun sareng dina waktos anu sami dicandak nganggo leungeun kénca anjeun ku pulas, sareng sabalikna. Laksanakeun sahenteuna 5-10 repetisi dina unggal sisi.
6. Ngangkat suku
Ieu latihan abs dasar anu sanés, tapi ayeuna dina arah anu sabalikna. Ngagolér dina mat sareng angkat suku anjeun sakitar 45 derajat, teras turunkeunna tanpa némpél kana lantai. Suku kedah tetep lempeng sareng punggung handap henteu kedah turun tina mat. Balikan deui 15 kali.
7. Béngkok sisi
Latihan anu saderhana pisan anu nekenkeun otot gurat kalayan saé pisan. Nangtung lempeng sareng kaki anjeun dugi ka lébar taktak, narik napas panjang sareng napas lalaunan dibéngkokeun ka kénca sajauh mungkin. Bantosan diri anjeun ku panangan katuhu, sareng pasang kénca anjeun dina sabuk anjeun. Pastikeun yén awak henteu condong ka hareup atanapi mundur - teras salajengna 5-10 kali pikeun unggal sisi.
8. Superman
Ngagolér kana beuteung anjeun, regangkeun panangan sareng sampéan sareng sakaligus angkatkeun saluhur mungkin. Aranjeunna kedah tetep lempeng. Upami heuras teuing, angkat panangan kénca anjeun sareng suku katuhu anjeun sacara bergantian sareng sabalikna. Laksanakeun latihan salami 30-60 detik.
9. plank Palasik
Plank henteu ngan ukur nguatkeun tonggong, tapi ogé ngabeulitkeun beuteung - anjeun bakal ngaraoskeun kumaha abs ngencet. Silih bentang sareng panangan siku. Sakedik-sakedik bawa waktos tina 30 detik dugi ka menit atanapi langkung. Pastikeun yén pelvis atanapi tonggong handap henteu tunduh nalika ngalakukeun - awak kedah rata.
10. Bar sisi
Ngagolér di sisi anjeun sareng angkat awak dina panangan panangan - dina siku atanapi dina palem. Nalika anjeun tiasa nahan posisi sahenteuna 30 detik, tambihan ayun-ayunan ku suku bébas anjeun.
11. Luncat tali
Luncat tali sampurna kaduruk pon kitu deui, sanaos aya sakedik deui anu kénca. Upami teu aya tali luncat atanapi henteu cekap rohangan di bumi, luncat kana tali imajinasi. Anu utami nyaéta ngajaga gerakan panangan sareng sampéan sinkron. Mimitian kalayan 30 detik sareng jalan dugi ka sahenteuna 2 menit.
12. Hoop
Gelang khusus pikeun rotasi dina pingping ngabantosan bentukna kalayan saé. Kami ngarékoméndasikeun nganggo gelung plastik palapis lemes khusus tibatan gelang logam lami. Kahiji kalina cekap pikeun 30-40 detik, sabab tiasa pikaresepeun, tapi laun ningkatkeun lilana.
